从普拉提到八段锦，“筋膜运动”凭什么圈粉

最近的健身圈在流行什么？

(资料图)

无论是播放量破千万的八段锦视频，还是掀起跟练风的普拉提，这些热门的养生运动看似不同，但都和筋膜有千丝万缕的联系，可以归为——「筋膜健身法」。

比如，普拉提以抗阻拉伸方式增强筋膜弹性，以提升身体灵活性，同时激活深层筋膜来加强脊柱稳定性；传统运动则通过配合呼吸，训练膈肌筋膜提升心肺功能。

八段锦、五禽戏、太极拳、普拉提……筋膜训练到底好在哪里？《生命时报》邀请运动专家解读，并推荐科学的筋膜练习。

受访专家

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

筋膜：裹住全身肌肉的一张网

筋膜，是由黏性胶原蛋白组成的结缔组织系统。

它就像一张交织在身体结构间的黏性组织网，包裹着肌肉、神经、肌腱和韧带，并赋予它们形状。

图源德国广播电视台纪录片《筋膜的秘密》

筋膜既能传递张力，也能储存张力，同时含有丰富的感觉神经。

这张网不仅能牵动全身力量、支撑身体，协助完成跑、跳、蹲等动作，还能灵敏地感觉神经并及时反馈给身体，比如传递疼痛。

健康的筋膜就像“富有弹性的弹簧”，是有效运动的关键，如果出现损伤，身体就会感觉到各种不适。

比如颈肩部疼痛是久坐人士的常见症状，主要由于头颈部过度前伸导致。这种情况下，上背部筋膜被过度牵扯，颈部后方、上背部、中背部肌肉出现劳损。

筋膜运动的4大优势

筋膜训练一开始是辅助康复训练的，在日常身体活动中，它自带4个优势。

改善肩背酸痛

缺乏活动时，筋膜可能紊乱，导致其互相粘连，引发疼痛。肌肉活动不足会引发筋膜僵硬，造成腰背酸痛、关节活动受限等。

有研究表明，筋膜训练能改善筋膜功能、减轻粘连，十分适用于肩颈和背部疼痛。

有助减压

在筋膜运动缓慢的动作、柔和的节奏里，很多人会不由自主地减慢生活节奏，在一定程度上减少了工作、生活带来的压力。

有研究发现，筋膜作为神经接收器的一份子，会影响人的情绪，当舒展筋骨后，心情会变得舒畅。

调整免疫力

筋膜健身是一种低负荷、慢速度的锻炼方式，身体接受度高，同时通过刺激筋膜也能达到良好的健身目的。

这是因为筋膜与身体所有系统相连，其强大可以为器官提供营养，对免疫系统产生积极影响。

提高身体机能

对健身爱好者来说，筋膜训练可作为现有训练计划的补充，以增强耐力、提高柔韧性、改善动作流畅性和协调性，从而优化运动成绩。

此外，还能加快身体的恢复速度，尽快投入下一阶段的训练，应对更高负荷的挑战。

运动专家推荐的筋膜练习

筋膜训练并不限于特定的运动项目，比如以下这4类训练。

动态拉伸

利用振动、摆动等进行动态拉伸以刺激筋膜，徒手或负重都行，注意动作幅度不要太大。

弹振练习

以弹跳练习为主，比如原地跳、抬腿跳等。

按摩

运动后如果少了按摩环节，筋膜容易粘连，导致肌肉酸痛，可针对锻炼部位采用徒手按摩或利用泡沫轴、网球等按摩。

感知练习

缺少运动的人，身体对运动的感知能力较弱，也就是筋膜不够敏感，可通过冥想、站桩等提高感知能力和身体控制能力，注意练习时要不急不躁。

最后提醒，筋膜健身也要规避风险：1. 比如不热身就对筋膜进行强力拉伸，会增加肌肉拉伤风险。2. 练习时不要使用太多力气控制动作，自然即可，否则会增加筋膜压力。3. 练习次数不宜太多，每周进行2~3次。▲

本期编辑：徐梦莲

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